Tippek, tornagyakorlatok

Tippek

  • Lift helyett használjuk a lépcsőt.
  • Mindkét ülőgumónkon egyenletesen üljünk, testsúlyunk mindkét csípőízületet egyenletesen terhelje meg!
  • Ha munka közben alátámasztjuk az alkarunkat és a csuklónkat, akkor elkerülhetjük a felkarcsont fájdalmát, és gyulladását.
  • Ülés közben érdemes néha a medencét billenteni, a vállakkal körözni, fejjel- nyakkal körözni, nyújtózkodni.
  • Figyeljünk a légzésre, időnként ritmusosan-lassan vegyünk pár mély lélegzetet, és engedjük ki, belégzésnél nyújtózkodjunk fejtetővel fölfele, kilégzésnél tartsuk meg ezt a helyzetet.
  • A székünk olyan magasságban legyen, hogy a lábunk térdnél derékszögben álljon. A háttámla 20 centivel az ülőrész fölött kezdődjön. az alkarunk feküdjön az asztalra, ha lehet, 90 fokban.
  • Enyhén lefelé nézzünk a monitorra.
  • Az aktív ülésmód elérése a cél, ami az izmok tónusával, és izomerejével történő ülést jelenti, hasunk ezért legyen enyhén behúzva. 

Tornagyakorlatok

Vállkörzés
Álljunk fel, és enyhén hajlítsuk be a térdünket. A két karunk lazán lógjon a testünk mellett, majd lassan körözzünk hátrafelé a vállunkkal. Ezzel megmozgatjuk a vállövet és a mellcsigolyát.

Az oldalsó törzsizomzat nyújtása
Álljunk lábujjhegyre, és felváltva nyújtsuk a magasba a két karunkat. Az ujjhegyek a plafon felé mutatnak, a testünk egyenes. Feszítsük meg a hasizmunkat. Lélegezzünk egyenletesen.

A mell- és vállizom nyújtása
A két karunkkal kapaszkodjunk meg egy ajtókeretbe. Lépjünk egyet előre, és toljuk előre a felsőtestünket, míg a mellizmunkban mindkét oldalon enyhe feszítést nem érzünk. Tartsuk így 15-20 másodpercig.

Az "igen" gyakorlat
Üljünk egyenesen, a karunkat lazán lógassuk. Húzzuk hátra a vállunkat. Ejtsük előre a fejünket, az állunkkal érintsük meg a mellkasunkat. Húzzuk hátra a fejünket, nézzünk a plafon felé.

A "nem" gyakorlat
Üljünk egyenesen, a karunkat lazán lógassuk. Húzzuk hátra a vállunkat a gerinc felé. Fordítsuk oldalra a fejünket. Tartsuk így, aztán fordítsuk el a másik irányba.

Oldalsó tarkóizom nyújtása
Üljünk egyenesen, hajtsuk jobbra a fejünket. A bal karunkat toljuk a padló felé. Tartsuk így 15 másodpercig. Hajtsuk a fejünket balra, és most a jobb karunkat toljuk a padló felé A mellizomzat nyújtása, a hát erősítése Enyhén hajlítsuk be a térdünket. A karunkat vállmagasságban hajlítsuk be 90 fokban, majd húzzuk hátra a karunkat úgy, hogy a lapockáink közelítsenek egymáshoz. Tartsuk így 20 másodpercig.

A hátsó felkarizom nyújtása
Egyenes ülésben emeljük fel a jobb karunkat, majd toljuk a hátunk mögé a bal lapocka felé. A bal karunkkal nyomjuk lefelé a jobb könyökünket. Tartsuk így 20 másodpercig, majd nyújtsuk meg a másik oldalt is. Az oldalsó törzsizom nyújtása Álljunk fel, enyhén hajlítsuk be a térdünket, a jobb karunkkal nyúljunk át a fejünk fölé oldalra, s közben a bal kezünkkel húzzuk balra fel. A törzsünket enyhén döntsük oldalra, de a medencénk maradjon egyenesen! Tartsuk így 15 másodpercig.

Törzsgyakorlat
Hajlítsuk be a lábunkat, a felsőtestünkkel hajoljunk enyhén előre. A karunkkat a törzsünk meghosszabbításában nyújtsuk előre, és tartsuk így 20 másodpercig. Közben a hátunk maradjon egyenesen.

Hátmozgatás
Üljünk egyenes háttal a széken. A lábunk legyen a padlón. Hajoljunk előre, orrunkkal érintsük meg az asztalt, közben a hátunk mindvégig maradjon egyenes. Üljünk vissza egyenes ülésbe. forrás: femina.hu

Gyógytornász terapeutánk közreműködésével munkahelyi tornagyakorlatok szakszerű irányítását vállaljuk.